- 19 septembre 2014
- Publié par : Stéphane
- Catégorie: Mal de dos
Vous avez pu lire de nombreux articles sur les avantages que un bon étirement peut apporter notre santé, non? Mais au-delà de cette pratique malsaine, vous pouvez effectuer des mouvements physiques dans leur propre lit pour obtenir un conditionnement léger pour la journée. Vous pouvez être amusé, mais de faire des activités physiques avant même de sortir du lit est très bénéfique pour le corps.
Pour commencer l’exercice, prendre l’oreiller sous la tête, et le mettre à côté d’elle. Et suit une légère général vautrés et compter jusqu’à 30 secondes, en s’étirant les bras et les jambes. Ensuite, maintenez les jambes au niveau des genoux pour étirer le bas du dos, en répétant cette série trois fois, c’est-à-tronçon alternatif et maintenez pendant 30 secondes pour chaque jambe.
Déjà fatigué? Alors préparez-vous, car il a été juste étirement. Après avoir fait la série décrit ci-dessus, vous pouvez démarrer ou des exercices de résistance localisées.
Vous pouvez être amusé, mais de faire des activités physiques avant même de sortir du lit est très bénéfique pour le corps
1. adducteur (intérieur des cuisses) – Couché sur le dos dans le lit avec les genoux pliés et les pieds hip alignés, mange l’oreiller entre vos jambes et poussez-le (de 10 à 50 fois);
Pectoral 2 – dans la même posture utilisée lever, tenir l’oreiller entre vos mains, aligné avec la région pectorale et appuyez sur 10 à 30 fois;
Abdominale 3 – Maintenez l’oreiller en avant du tronc et déplacer le tronc comme si elle correspond l’oreiller sur ses genoux, le bas du dos sans prendre le lit (10-30 répétitions). Important: la tête ne peut pas toucher le lit à l’arrière du coffre.
Astuce: Vous pouvez activer ou désactiver ce adducteur, la poitrine et afin abdominale et répéter deux à trois fois selon votre condition. Pour augmenter la résistance, vous pouvez également utiliser deux oreillers ou plier.
4 Fesses (Bridge) – la même approche est utilisée dans les exercices ci-dessus, mais fermez vos jambes et tirez la hanche de son lit cinq fois; hip dos dans le lit et tirer un peu plus les pieds et répétez cinq autres montées et descentes; séparée cinq plus par son ouverture maximale et enfin faire cinq plus fermé.
5 Oblique: Allongez-face vers le haut, avec l’oreiller à côté d’elle. Prenez l’oreiller et placez-le sur le côté opposé, tournez votre torse vers le lit et faire le même mouvement 10-30 répétitions.
6 quadriceps (squat) – Asseyez-vous dans le lit avec les pieds à plat sur le sol. Les pieds doivent être alignés à la hanche. Asseyez-vous et soulevez le lit 10 à 20 fois.
7 triceps (paume de repos au lit) – Asseyez-vous dans le lit et soutenir vos mains à côté de vos hanches. Après cela, mettez vos pieds légèrement vers l’avant et soulevez les hanches du lit, faire une légère courbure au niveau des coudes de 5 à 15 fois.
Pour les débutants, il est bon de suivre le programme afin de prévenir les blessures et le surmenage.
1ère semaine: deux fois une série de chaque exercice ci-dessus (par exemple le lundi et le jeudi ou le mardi et le vendredi).
2ème semaine: trois fois une série de chaque exercice (par exemple lundi, mercredi et vendredi ou mardi, jeudi et samedi).
3ème et 4ème semaine: trois fois par semaine et deux séries de chaque exercice (par exemple lundi, mercredi et vendredi ou mardi, jeudi et samedi).
du 5 au 8 semaine: trois fois par semaine et trois séries de chaque exercice (par exemple lundi, mercredi et vendredi ou mardi, jeudi et samedi).
la 9ème semaine de floraison: faire un jour oui et un non. Une bonne idée est de changer ces exercices avec la marche, la danse, la natation et le cyclisme. Et si vous le pouvez, aller à un gymnase ou en trouver dans votre club de quartier ou d’une association qui offre un programme d’activité physique supervisé par des professionnels de l’éducation physique.
Information: Economisez sur vos dépenses santés avec une bonne mutuelle. Voici le comparateur de mutuelle santé.